Autogenní trénink

Vědecky podložená cesta k relaxaci a sebeovládání

Mgr. Lucie Vybíral Pastrňáková

Autogenní trénink (AT) je velmi praktická relaxační a psychoterapeutická metoda, která využívá autosugesci k dosažení hluboké relaxace a ovládání vegetativních funkcí organizmu. Tuto metodu vyvinul německý neurolog Johannes Heinrich Schultz ve 30. letech 20. století a dodnes nachází uplatnění v psychoterapii, sportovní psychologii i psychosomatické medicíně. Profesně využívám autogenní trénink ať už v prvcích či komplexu při vedení meditací ve skupinách, osobně pak pro podporu soustředění a snadnější usínání. Vám může být tato metoda velmi prospěšná jako praxe pro vnitřní zklidnění před ulehnutím do postele anebo pro zklidnění během dne, pro lepší výkonnost, soustředění či pro změnu návyků. Autogenní trénink nejen že prohloubí a zkvalitní spánek, ale může vám pomoci také v nalézaní řešení občasných životních komplikací či jednoduše podpoří váš záměr a manifestaci vašeho přání.

Historie a původ metody

Za vznikem autogenního tréninku stojí německý lékař a psychiatr Johannes Heinrich Schultz (1884–1970). Ve 20. letech 20. století Schultz pracoval jako neurolog a psychiatr v Berlíně, kde se intenzivně zabýval hypnózou. Při své praxi si všiml, že lidé, kteří byli hypnotizováni, často spontánně popisovali specifické tělesné pocity: například pocit těžkosti v končetinách nebo příjemné teplo. Tyto pocity se opakovaly nezávisle na sugescích hypnotizéra.

Schultzovi to připadalo nesmírně zajímavé: všiml si, že tyto pocity jsou vlastně pravidelnými reakcemi organizmu na hlubokou relaxaci. To ho vedlo k nápadu: Co kdyby se tyto pocity daly cíleně vyvolat bez nutnosti hypnózy? Co kdyby si lidé mohli navodit stav klidu a regenerace sami pomocí jednoduchých cvičení?

Po letech výzkumu a experimentování se svými pacienty (zejména s těmi, kteří trpěli neurózami a psychosomatickými obtížemi) vyvinul metodu, kterou nazval „autogenní trénink“ (z řeckého autos = sám, genos = vznikající). V roce 1932 vydal knihu „Das autogene Training“ (Autogenní trénink), která jeho metodu představila širší veřejnosti.

Autogenní trénink využívá opakování jednoduchých formulí, které vedou k hlubokému uvolnění nervového systému, snížení stresu, a podpoře tělesné i duševní regenerace. Schultz chápal autogenní trénink jako psycho-fyzickou cestu k lepšímu zdraví a vnitřní rovnováze, a jeho metoda se velmi rychle rozšířila po celé Evropě.
web iStock 2179909318

Z jakých principů Autogenní trénink vychází?


1. Hypnóza
Schultz byl původně odborník na hypnózu a jeho metoda je tedy přímo inspirována hypnotickými jevy. Autogenní trénink ale není hypnózou — klíčové je, že si stav relaxace člověk navozuje sám – proto „autogenní“ = vznikající ze sebe.

2. Východní tradice a umění meditace
Ačkoli Schultz nebyl praktikujícím jogínem ani buddhistou, znal základní principy východních relaxačních a meditačních technik — například práci s dechem, uvolňování těla a zaměřenou koncentrací. Některé postupy v autogenním tréninku (např. zaměřená pozornost na tělesné pocity) připomínají prastaré meditační techniky.

3. Fyzikální a psycho-fyziologické poznatky
Schultz se také opíral o tehdejší nové poznatky, jak relaxace ovlivňuje vegetativní nervový systém (sympatikus a parasympatikus). Takže autogenní trénink není jen čistě mentální technikou — je postavený i na vědeckém pochopení tělesných reakcí.

Kde a jak se tato dnes technika využívá?

Autogenní trénink je široce rozšířený především v Německu, Švýcarsku a Rakousku. V německy mluvících zemích je standardní součástí psychoterapie, sportovní přípravy i zdravotní prevence. Dokonce členové německých olympijských týmů (například v atletice a plavání v 70. a 80. letech 20.století) praktikovali autogenní trénink jako standardní součást mentální přípravy.

V českém prostředí se AT učí méně, ale existují akreditovaní lektoři a psychologové, kteří ho zařazují. V České republice Autogenní trénink využívají kliničtí psychologové a psychoterapeuti (zejména v oblasti zvládání stresu, úzkostí, depresí a při řešení psychosomatických obtíží), rehabilitační a lázeňská zařízení (AT bývá součástí léčebných programů po infarktech a mozkových příhodách), kurzy osobního rozvoje, v menší míře také sportovní psychologie (v některých sportovních klubech bývá AT součástí mentální přípravy).

Jak vám osobně může pravidelný autogenní trénink pomoci v každodenním životě?

AT má široké využití a přináší mnoho benefitů:
• Snížíte stres a úzkost – pomáhá regulovat hladinu kortizolu a přispívá k psychické pohodě.
• Budete se lépe koncentrovat a vaše mentální výkonnost bude vyšší – relaxace zlepšuje kognitivní funkce.
• Zharmonizujete svůj krevní tlak a srdeční činnosti – AT přispívá ke snížení hypertenze.
• Budete lépe a kvalitněji spát – AT je velmi efektivní metodou proti nespavosti.
• Uleví se vám od psychosomatických obtíží – používá se při léčbě bolestí hlavy, trávicích potíží aj.
• Zlepšíte svůj sportovní výkon – zlepšuje soustředění a regeneraci svalů.

web iStock 1400145945

Principy a jednotlivé kroky autogenního tréninku

Autogenní trénink dělíme na dva stupně:
1. Základní stupeň – zaměřený především na tělesnou relaxaci, a tím regulaci vegetativních funkcí, současně rozvíjí schopnost všímavosti a koncentrace.
2. Pokročilý stupeň – pracující s hlubšími úrovněmi psychiky pomocí autosugestivních formulí. Podporuje žádoucí změny návyků, postojů, přenastavení mindsetu.

Jak na relaxaci těla? Základní stupeň – šest cvičení

Základní stupeň AT obsahuje šest základních autosugestivních počitků, které si postupně jeden po druhém zvědomujeme ve svém těle. U každého počitku můžete setrvat jednu až dvě minuty.
1. Pocit tíhy: „Mé paže, nohy a celé tělo je těžké. Vnímám tíhu svého těla.“ – uvolnění svalů.
2. Povrchové teplo: „Mé paže, nohy a celé tělo jsou příjemně teplé. Vnímám teplo na povrchu svého těla.“ – rozšíření cév, zlepšení prokrvení.
3. Regulace dechu: „Můj dech je klidný a pravidelný.“ – zpomalení a prohloubení dechu.
4. Regulace srdečního rytmu: „Moje srdce bije klidně a pravidelně.“ – harmonizace kardiovaskulárního systému.
5. Vnitřní teplo: „Vnímám vnitřní teplo v oblasti solaru a celého těla.“ – ovlivnění trávení a vegetativního nervového systému.
6. Chlad na čele: „Moje čelo je příjemně chladné a jasné.“ – osvěžení, duševní bdělost a soustředění.

Jak na řešení životních výzev?


Nastavením záměru aneb pokročilý stupeň autogenního tréninku – práce s autosugestivními formulemi.

Pokročilý stupeň AT umožňuje pracovat s hlubšími vrstvami psychiky a zahrnuje individuálně formulované sugesce – dlouhodobé a tzv. výstupní. Po uvolnění těla v hluboké relaxaci tedy můžete, ale nemusíte využít tyto autosugestivní formule. Jsou velmi prospěšné pro přeprogramování mysli, svých postojů, pro změnu návyků, či jen pro usnadnění některých náročných životních momentů. Tyto formulace si volíte sami a odvíjí se od vašich hodnot, životních priorit i toho, čím si aktuálně procházíte. Mají důležitá pravidla. Především, každá formule, kterou si pro sebe zvolíte, pro vás MUSÍ BÝT UVĚŘITELNÁ. Tyto formule si pro sebe zvolte v bdělém stavu, napište si je na papír, ještě před ponorem do relaxace.

Pravidla autosugestivních formulí:


1. Autosugestivní formule musí být pro vás uvěřitelná.
2. Musí být pozitivní (bez použití NE a negativů), stručná a jasná. Ideálně v jedné větě.
3. Musí být v přítomném čase, jako by se tak již dělo.
4. Zvolenou formuli si pro sebe opakujte vnitřním hlasem 3x s důrazem na každé slovo a jeho význam. Nejprve dlouhodobou a celou praxi AT zakončíte krátkodobou formulí.

Dlouhodobé – transformační autosugestivní formule se mohou týkat témat:

• Osobní rozvoj a změna návyků (Např. „Jsem klidný a vyrovnaný v každé situaci.“)
• Léčba psychosomatických obtíží (Např. „Můj žaludek pracuje harmonicky a bez bolesti.“)
• Podpora zdraví při nemoci (Např. „Každým dnem je mé tělo silnější a zdravější.“)
• Zvládání stresu a emocí (Např. „V náročných situacích reaguji s rozvahou.“)

S touto dlouhodobou formulí pracujete například několik měsíců, než se naplní její podstata. Opakujete si ji 3x po kroku číslo 6, tedy po relaxaci fyzického těla. Celou praxi AT ukončíte výstupní formulí, taktéž 3x vnitřním hlasem s důrazem a procítěním každého slova.

Výstupní formule


Obsah krátkodobé formule reaguje na vaše aktuální potřeby těla. Tedy, pokud se po AT probouzíte, je vhodné si dát formulaci ve smyslu: „Probouzím se plná/ý energie a radosti.“ Pokud AT praktikujete před usnutím, závěrečná formulace může znít: „Usínám plnohodnotným spánkem. Můj spánek je výživný a hluboký.“

Pokud jste zvyklí relaxovat či meditovat, můžete si praxi autogenního tréninku vyzkoušet sami, krůček po krůčku. Pokud jste začátečníky, doporučuji zažít zkušenost pokročilého stupně AT pod vedením zkušeného terapeuta, protože nesprávná formulace sugescí (nesprávně formulovaný záměr) může mít nežádoucí účinky, např. zvýšení úzkosti.

Jak moc je tato technika náročná?
AT je relativně jednoduchý, ale vyžaduje pravidelný trénink a trpělivost. Doporučuji praktikovat denně 10–20 minut. Začátečníci mohou mít potíže se soustředěním, ale pravidelným nácvikem lze tuto dovednost rozvíjet. Každou další praxí zlepšujete svou schopnost soustředění a rozvíjíte všímavost.

Základní stupeň AT je vhodný i pro samouky, pokročilý stupeň doporučuji provádět pod dohledem zkušeného terapeuta.

web iStock 1975724358


Slovo závěrem

Začít můžete kdykoliv při potřebě vnitřního zklidnění a podpoře soustředění. Ideálně hned. Autogenní trénink je efektivní relaxační technika, která vám umožní ovládnout stresové zatížení a nenechat se jím vláčet. Zlepší vaše soustředění a podporuje psychickou i fyzickou pohodu. Základní stupeň se zaměřuje na relaxaci těla, podporuje uvolnění a schopnost všímavosti, tedy mindfulness. Zatímco pokročilý stupeň pracuje s hlubšími vrstvami psychiky prostřednictvím autosugestivních formulí a pomáhá nastavit vaši mysl a postoje tak, aby vaše myšlenky pracovaly pro vás, nikoliv proti vaším záměrům.

Díky své vědecké podloženosti a jednoduchosti je AT vhodný pro každého, kdo hledá efektivní nástroj pro zvládání stresu a osobní rozvoj. Stačí vystoupit z role věčně nespokojené oběti a začít osobně a proaktivně pracovat na zlepšení. Přeji vám drobné, a přesto důležité úspěchy pro každý váš den!

Zdroje:
• Nešpor, K. (2013). Klidná mysl, dobrý život. Praha: Grada Publishing.
• Riegerová, J. (2005). Autogenní trénink: Psychická relaxace. Praha: Portál.
• Osobní a profesní praxe autorky.

Pro Sféru: Mgr. Lucie Vybíral Pastrňáková, mentorka zdravého pohybu, vědomé práce s myslí a průvodkyně biohackingem, autorka harmonizačních programů, meditací a online cvičebních programů, www.light-soul.eu